Développé couché décliné (barre)
Aussi appelé Décliné barre, Decline bench press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Calez vos jambes sous les rouleaux du banc décliné et allongez-vous prudemment.
- Saisissez la barre en prise moyenne, sortez-la du rack et tenez-la bras tendus à la verticale de vos épaules : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez la barre lentement jusqu'au bas des pectoraux.
- Après une courte pause, repoussez la barre à la position de départ en expirant et en contractant les pectoraux.
- Serrez la poitrine bras tendus une seconde, puis enchaînez la répétition suivante : la descente doit durer deux fois plus longtemps que la montée.
- En fin de série, replacez la barre sur le rack avec précaution.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine et décoller les fessiers du banc : contrôlez la descente et gardez le corps stable sur le banc.
Le conseil
Sur banc décliné, faites-vous impérativement assister d'un partenaire pour sortir et reposer la barre : la position tête en bas rend toute erreur dangereuse.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers le bas des pectoraux, expirez dès le début de la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.