Développé couché avec chaînes
Aussi appelé Bench press chaînes.
Muscles secondaires : pectoraux, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez la longueur des chaînes de guidage puis placez les chaînes sur les manchons de la barre.
- Allongez-vous, pieds ancrés sous vous, haut du dos cambré et omoplates serrées dans le banc.
- Sortez la barre du rack sans avancer les épaules, en la serrant fort, prise couvrant les repères.
- Descendez la barre vers le bas des pectoraux, coudes rentrés et poignets alignés, en inspirant : les chaînes se déchargent au sol.
- Après une pause au contact, repoussez la barre avec un maximum de force en expirant, en accélérant à mesure que les chaînes se rechargent.
L'erreur fréquente
Régler les chaînes trop courtes ou trop longues : elles doivent se poser progressivement au sol en descendant pour créer une résistance croissante à la montée. Éviter aussi de perdre le serrage des omoplates sous la charge variable.
Le conseil
Méthode avancée : poussez vite dès le décollage, c'est le but des chaînes. Un pareur est fortement recommandé, la charge au verrouillage étant très supérieure à celle en bas.
Respiration
Inspirez et verrouillez le tronc en descendant, expirez dès le milieu de la poussée, quand les chaînes se lèvent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie