Développé couché avec chaînes

Aussi appelé Bench press chaînes.

triceps
à la barre
niveau avancé
salle

Muscles secondaires : pectoraux, dos, épaules.

Comment l'exécuter

Mise en place Règle la longueur des chaînes de guidage puis place les chaînes sur les manchons de la barre.
Départ Allonge-toi, pieds ancrés sous toi, haut du dos cambré et omoplates serrées dans le banc, puis sors la barre du rack sans avancer les épaules, en la serrant fort, prise couvrant les repères.
Trajectoire Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes rentrés et poignets alignés, en inspirant, puis après une pause au contact, repousse la barre avec un maximum de force en expirant, en accélérant à mesure que les chaînes se rechargent.
Fin Verrouille les coudes en haut, puis enchaîne la répétition suivante ou repose la barre dans le rack en fin de série.

L'erreur fréquente

Régler les chaînes trop courtes ou trop longues : elles doivent se poser progressivement au sol en descendant pour créer une résistance croissante à la montée. Éviter aussi de perdre le serrage des omoplates sous la charge variable.

Le conseil

Méthode avancée : pousse vite dès le décollage, c'est le but des chaînes. Un pareur est fortement recommandé, la charge au verrouillage étant très supérieure à celle en bas.

Respiration

Inspire et verrouille le tronc en descendant, expire dès le milieu de la poussée, quand les chaînes se lèvent.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.