Développé couché avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band bench press.
Muscles secondaires : pectoraux, avant-bras, dos, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Fixez des élastiques en haut du rack et accrochez-les aux extrémités de la barre : ils allègent la charge en bas du mouvement.
- Allongez-vous sur le banc, omoplates serrées, pieds ancrés au sol, prise légèrement plus large que les épaules.
- Sortez la barre du rack et stabilisez-la au-dessus de la poitrine.
- Descendez la barre vers le bas des pectoraux de façon contrôlée, en inspirant.
- Repoussez la barre avec puissance jusqu'à l'extension des bras, en expirant.
- Replacez la barre sur les supports en fin de série avec l'aide d'un pareur si possible.
L'erreur fréquente
Décoller les fesses du banc et faire rebondir la barre sur la poitrine : gardez cinq points d'appui et contrôlez la descente.
Le conseil
Cette technique permet de surcharger le haut du mouvement : travaillez avec un pareur et vérifiez la fixation des élastiques avant chaque série.
Respiration
Inspirez en descendant la barre, expirez pendant la poussée, là où la résistance augmente en fin de mouvement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie