Développé couché au cou (barre)
Aussi appelé Neck press, Guillotine press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat et saisissez la barre avec une prise moyenne, celle qui donne un angle de 90 degrés entre bras et avant-bras à mi-mouvement.
- Sortez la barre du rack et tenez-la bras tendus à l'aplomb du cou : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez la barre lentement et en pleine maîtrise jusqu'à effleurer la base du cou, coudes bien ouverts.
- En expirant, repoussez la barre avec les pectoraux jusqu'à l'extension des bras et serrez la poitrine une seconde.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, en prenant deux fois plus de temps à la descente qu'à la montée, puis reposez la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Charger lourd ou relâcher le contrôle de la barre au-dessus du cou : cet exercice cible le haut des pectoraux mais ne pardonne aucune approximation. Restez léger et strict.
Le conseil
Ne réalisez jamais cet exercice sans pareur ou sécurités de rack : la barre descend directement au-dessus de la gorge. En cas de doute, préférez un développé incliné classique.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers le haut des pectoraux, expirez dès le début de la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.