Développé couché à un bras, kettlebell renversée
Muscles secondaires : triceps, épaules, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds posés à plat au sol et dos plaqué contre le banc.
- Saisis la kettlebell par la poignée et retourne-la pour que la boule pointe vers le plafond, bras tendu au-dessus de la poitrine.
- Plie le coude pour amener la kettlebell près de la poitrine, en gardant la boule à l'aplomb du poignet tout du long.
- Repousse jusqu'à retrouver le bras tendu de la position de départ, finis la série, puis recommence avec l'autre bras.
L'erreur fréquente
Serrer la poignée sans garder l'avant-bras vertical : la kettlebell part sur le côté et le poignet casse.
Le conseil
Prends une charge bien plus légère que sur un développé classique, la difficulté vient de l'équilibre et pas du poids.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer ton souffle en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Pompe sur les poings au poids du corps
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Développé couché à un bras, prise marteau (haltère) aux haltères
- Développé couché à un bras en prise inversée (haltère) aux haltères