Crunch sur banc décliné à la poulie basse
Comment l'exécuter
- Place un banc décliné devant une poulie basse équipée d'une corde, la partie basse du banc tournée vers la machine.
- Allonge-toi sur le dos, le dos bien à plat sur le banc et la tête du côté bas, puis tiens la corde à deux mains de chaque côté de la tête.
- Contracte les abdominaux pour décoller le buste du banc et enroule-le vers le haut aussi loin que tu le peux, les mains toujours collées à la tête.
- Redescends lentement jusqu'à ce que le dos retrouve le banc, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer sur la corde avec les bras pour monter plus haut : les mains restent fixées près de la tête et ce sont les abdominaux qui enroulent le buste.
Le conseil
Pense à rapprocher les côtes du bassin en arrondissant le dos, plutôt qu'à te redresser d'un bloc en pliant aux hanches.
Respiration
Expire pendant l'enroulement et inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Crunch assis à la machine, genoux vers la poitrine à la machine
- Montée alternée main-pied à l'élastique à l'élastique