Crunch inversé à la poulie
Aussi appelé Reverse crunch poulie.
Comment l'exécuter
- Fixez une sangle de cheville à une poulie basse et allongez-vous sur le dos, pieds vers la machine, sangles attachées aux chevilles.
- Fléchissez genoux et hanches à 90 degrés, bras le long du corps ou agrippés à un support derrière la tête.
- Contractez les abdominaux pour enrouler le bassin et ramener les genoux vers la poitrine.
- Serrez les abdos une seconde lorsque le bassin décolle du sol.
- Revenez lentement à la position de départ en résistant à la traction du câble, puis répétez.
L'erreur fréquente
Balancer les jambes avec de l'élan au lieu d'enrouler le bassin : le mouvement part du bas des abdominaux, lentement. Évitez de cambrer le dos au retour des jambes.
Le conseil
Choisissez une charge légère : la qualité d'enroulement prime sur le poids.
Respiration
Expirez en ramenant les genoux, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.