Crunch inversé à la poulie
Aussi appelé Reverse crunch poulie.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une sangle de cheville à une poulie basse.
- Départ Allonge-toi sur le dos, pieds vers la machine, sangles attachées aux chevilles, genoux et hanches fléchis à 90 degrés, bras le long du corps ou agrippés à un support derrière la tête.
- Trajectoire Contracte les abdominaux pour enrouler le bassin et ramener les genoux vers la poitrine, puis serre une seconde lorsque le bassin décolle du sol.
- Fin Reviens lentement à la position de départ en résistant à la traction du câble, puis répète.
L'erreur fréquente
Balancer les jambes avec de l'élan au lieu d'enrouler le bassin : le mouvement part du bas des abdominaux, lentement. Évite de cambrer le dos au retour des jambes.
Le conseil
Choisis une charge légère : la qualité d'enroulement prime sur le poids.
Respiration
Expire en ramenant les genoux, inspire au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de bassin pieds sous la barre (machine Smith) à la machine
- Relevé de buste, mains à la barre guidée à la machine
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique