Crunch debout à la poulie haute (corde)
Aussi appelé Crunch poulie debout, Standing cable crunch.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une corde à la poulie haute et choisis une charge adaptée.
- Départ Place-toi dos à la machine et amène la corde par-dessus les épaules, mains tenues contre le haut de la poitrine.
- Trajectoire En expirant, enroule la colonne vers l'avant en contractant les abdominaux, comme pour rapprocher les côtes du bassin, aussi bas que possible, et tiens la contraction maximale un instant.
- Fin En inspirant, remonte de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
L'erreur fréquente
Tirer sur la corde en pliant les hanches ou en s'aidant des bras : c'est la flexion de la colonne qui doit déplacer la charge, mains simplement verrouillées contre la poitrine.
Respiration
Expire à fond pendant l'enroulement pour maximiser la contraction des abdos, inspire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de bassin pieds sous la barre (machine Smith) à la machine
- Relevé de buste, mains à la barre guidée à la machine
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique