Crunch assis à la poulie
Aussi appelé Crunch poulie sur banc.
Comment l'exécuter
- Placez un banc face à une poulie basse équipée d'une corde et asseyez-vous dos à la machine.
- Saisissez la corde et amenez les mains de chaque côté de la poitrine ou des épaules.
- Contractez les abdominaux pour enrouler le buste vers l'avant, en rapprochant les côtes du bassin.
- Serrez fort les abdos une seconde en position enroulée.
- Redressez-vous lentement en contrôlant la charge, sans relâcher complètement, puis répétez.
L'erreur fréquente
Plier aux hanches en penchant tout le buste au lieu d'enrouler la colonne : les hanches restent fixes, seul le dos s'arrondit. Évitez de tirer sur la corde avec les bras.
Le conseil
Ancrez bien les pieds au sol pour rester stable.
Respiration
Expirez à fond pendant l'enroulement, inspirez en vous redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.