Crunch assis à la poulie
Aussi appelé Crunch poulie sur banc.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc face à une poulie basse équipée d'une corde.
- Départ Assieds-toi dos à la machine et saisis la corde, mains de chaque côté de la poitrine ou des épaules.
- Trajectoire Contracte les abdominaux pour enrouler le buste vers l'avant, en rapprochant les côtes du bassin, puis serre fort les abdos une seconde en position enroulée.
- Fin Redresse-toi lentement en contrôlant la charge, sans relâcher complètement, puis répète.
L'erreur fréquente
Plier aux hanches en penchant tout le buste au lieu d'enrouler la colonne : les hanches restent fixes, seul le dos s'arrondit. Évite de tirer sur la corde avec les bras.
Le conseil
Ancre bien les pieds au sol pour rester stable.
Respiration
Expire à fond pendant l'enroulement, inspire en te redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de bassin pieds sous la barre (machine Smith) à la machine
- Relevé de buste, mains à la barre guidée à la machine
- Crunch (machine) à la machine
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique