Clean alterné suspendu avec deux kettlebells
Aussi appelé Hang clean alterné kettlebell.
Muscles secondaires : biceps, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez deux kettlebells entre vos pieds, écartés de la largeur des épaules.
- Poussez les fessiers vers l'arrière, dos plat, regard devant vous, et saisissez les deux poignées : c'est la position de départ.
- Amenez une kettlebell à l'épaule d'un mouvement explosif des hanches, l'autre restant en bas, bras tendu.
- D'un mouvement fluide, redescendez la kettlebell haute pendant que vous montez l'autre à l'épaule.
- Continuez en alternance à un rythme régulier, hanches motrices et dos fixé.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras au lieu de propulser avec les hanches, et laisser la kettlebell claquer sur l'avant-bras : c'est l'extension des hanches qui monte la charge, et la kettlebell doit se poser en douceur sur l'avant-bras.
Respiration
Gardez le dos plat et les abdominaux gainés pendant tout l'exercice ; expirez à chaque montée de kettlebell.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.