Montée de genou suivie d'un coude remontant
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, les deux poings collés sous le menton.
- Monte un genou vivement vers l'avant, ventre serré, en gardant l'appui au sol stable.
- Redescends la jambe et repose le pied sans quitter ta garde.
- Fais remonter le coude opposé vers le haut, comme pour toucher un point au-dessus de toi, en pivotant légèrement le buste.
- Ramène le bras à la garde et recommence la combinaison.
L'erreur fréquente
Envoyer le coude avec le seul bras : le buste reste figé, la hanche ne participe pas et le geste perd toute sa puissance.
Le conseil
Pense à pousser du pied au sol pour faire monter le coude, la force part de là. Garde la main qui ne frappe pas devant le visage du début à la fin.
Respiration
Souffle sur la montée de genou puis sur le coude, inspire en revenant à la garde.
À la place
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerre à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Alpiniste pieds en sangles de suspension aux sangles
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Rapprochement des genoux en diagonale, pieds dans les sangles aux sangles