Montée de genou suivie d'un direct du bras opposé
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, poings fermés et ramenés contre le menton.
- Monte un genou vers l'avant d'un coup sec, en serrant le ventre et en gardant l'appui au sol solide.
- Repose le pied à sa place sans perdre ta garde.
- Lance aussitôt un direct du bras opposé, l'épaule qui part vers l'avant et l'autre main qui protège le visage.
- Ramène le poing à la garde et enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser tomber la garde pendant la montée de genou : le buste s'ouvre, l'équilibre part en arrière et le direct qui suit n'a plus d'appui.
Le conseil
Cherche la vitesse de retour autant que celle de la frappe, c'est elle qui protège l'épaule et la hanche. Garde les genoux légèrement fléchis pour absorber chaque appui.
Respiration
Souffle court sur la montée de genou puis sur le direct, inspire en revenant à la garde.
À la place
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerre à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Alpiniste pieds en sangles de suspension aux sangles
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Rapprochement des genoux en diagonale, pieds dans les sangles aux sangles