Planche avec levé du bras et de la jambe opposée
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche sur les mains, poignets sous les épaules, pieds écartés à la largeur des hanches et corps aligné des talons à la nuque.
- Verrouille le ventre et les fessiers pour que le bassin ne monte ni ne plonge.
- Monte un bras devant toi et la jambe opposée derrière toi jusqu'à les amener dans l'axe du tronc, et tiens la position sans bouger le bassin.
- Repose la main puis le pied, retrouve la planche, et refais le geste avec l'autre bras et l'autre jambe en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir en rotation du côté de la jambe levée : les hanches restent parallèles au sol tout le temps.
Le conseil
Écarte davantage les pieds la première fois, une base large rend le maintien du bassin beaucoup plus facile.
Respiration
Respire calmement pendant la tenue, sans jamais bloquer l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche latérale, pieds dans les sangles de suspension aux sangles
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles