Tirage vertical amplitude complète
Aussi appelé Lat pulldown bras croisés, Tirage poulie haute pleine amplitude.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout ou assis sur un banc haut, saisissez deux poignées fixées aux poulies hautes avec les mains opposées, de sorte que les câbles se croisent devant vous, paumes vers l'avant.
- Poitrine haute et légère cambrure lombaire : c'est la position de départ.
- Tirez les poignées vers le bas en un arc de cercle, comme un tirage vertical classique, en expirant.
- Pendant la descente, tournez les mains pour finir paumes face à face en position basse, coudes vers le bas.
- Marquez une seconde de contraction, puis remontez lentement en inspirant jusqu'à l'étirement complet.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière et tirer avec le poids du corps : restez grand et laissez les dorsaux faire le travail. Ne laissez pas les épaules remonter vers les oreilles en haut du mouvement.
Le conseil
Contrôlez surtout la phase de retour : c'est l'amplitude et l'étirement qui font l'intérêt de cette variante.
Respiration
Expirez en tirant, inspirez en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.