Tirage nuque - prise large (poulie)
Aussi appelé Tirage derrière la nuque.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous à la machine de tirage vertical, cuisses calées sous les mousses, et saisissez la barre large en pronation.
- Penchez légèrement la tête et le buste vers l'avant afin que la barre puisse descendre derrière la nuque en ligne droite : c'est la position de départ.
- Expirez en tirant la barre jusqu'à la base de la nuque, en abaissant les épaules et en ramenant les coudes vers le bas.
- Serrez les omoplates une seconde en position basse, buste immobile.
- Inspirez en remontant lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras.
L'erreur fréquente
Cogner la barre contre la nuque ou baisser exagérément la tête : le mouvement doit rester lent et contrôlé. Cette variante sollicite fortement les épaules — en cas d'inconfort, préférez le tirage devant.
Le conseil
Réservez cet exercice aux pratiquants disposant d'une bonne mobilité d'épaules ; au moindre pincement, repassez au tirage poitrine classique.
Respiration
Expirez en tirant la barre derrière la nuque, inspirez pendant le retour contrôlé jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.