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Tirage nuque - prise large (poulie)

Aussi appelé Tirage derrière la nuque.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Départ Assieds-toi à la machine de tirage vertical, cuisses calées sous les mousses, et saisis la barre large en pronation. Penche légèrement la tête et le buste vers l'avant afin que la barre puisse descendre derrière la nuque en ligne droite.
  2. Trajectoire Expire en tirant la barre jusqu'à la base de la nuque, en abaissant les épaules et en ramenant les coudes vers le bas, puis serre les omoplates une seconde en position basse, buste immobile.
  3. Fin Inspire en remontant lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras.

L'erreur fréquente

Cogner la barre contre la nuque ou baisser exagérément la tête : le mouvement doit rester lent et contrôlé. Cette variante sollicite fortement les épaules — en cas d'inconfort, préfère le tirage devant.

Le conseil

Réserve cet exercice aux pratiquants disposant d'une bonne mobilité d'épaules ; au moindre pincement, repasse au tirage poitrine classique.

Respiration

Expire en tirant la barre derrière la nuque, inspire pendant le retour contrôlé jusqu'aux bras tendus.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place