Traction nuque - prise large
Aussi appelé Traction derrière la nuque.
Muscles secondaires : biceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Suspends-toi à la barre de traction en pronation, prise large, bras tendus. Penche légèrement la tête et le buste vers l'avant, de façon à pouvoir monter la nuque vers la barre.
- Trajectoire Expire en t'hissant jusqu'à ce que la barre soit proche de l'arrière de la nuque, en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, puis serre les muscles du dos une seconde en position haute, sans balancer le corps.
- Fin Inspire en redescendant lentement jusqu'à l'extension complète des bras, dorsaux étirés, puis répète.
L'erreur fréquente
Se balancer pour prendre de l'élan et descendre en chute libre : chaque répétition doit être contrôlée. Variante exigeante pour les épaules — ne force pas l'amplitude derrière la nuque.
Le conseil
Si ta mobilité d'épaules est limitée, fais des tractions classiques devant : même travail dorsal, risque moindre. Garde la nuque détendue.
Respiration
Expire en tirant la nuque vers la barre, inspire pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
À la place
- Tirage vertical amplitude complète à la poulie
- Tirage nuque - prise large (poulie) à la poulie
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine