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Traction nuque - prise large

Aussi appelé Traction derrière la nuque.

Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Suspendez-vous à la barre de traction en pronation, prise large, bras tendus.
  2. Penchez légèrement la tête et le buste vers l'avant, de façon à pouvoir monter la nuque vers la barre : c'est la position de départ.
  3. Expirez en vous hissant jusqu'à ce que la barre soit proche de l'arrière de la nuque, en tirant les coudes vers le bas et l'arrière.
  4. Serrez les muscles du dos une seconde en position haute, sans balancer le corps.
  5. Inspirez en redescendant lentement jusqu'à l'extension complète des bras, dorsaux étirés, puis répétez.

L'erreur fréquente

Se balancer pour prendre de l'élan et descendre en chute libre : chaque répétition doit être contrôlée. Variante exigeante pour les épaules — ne forcez pas l'amplitude derrière la nuque.

Le conseil

Si votre mobilité d'épaules est limitée, faites des tractions classiques devant : même travail dorsal, risque moindre. Gardez la nuque détendue.

Respiration

Expirez en tirant la nuque vers la barre, inspirez pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place