Traction à un bras lestée
Muscles secondaires : biceps, avant-bras, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Suspends-toi à la barre d'une seule main, paume tournée vers l'avant et poigne bien fermée, l'autre bras libre le long du corps.
- Verrouille le buste et les jambes pour qu'aucun balancement ne vienne aider : le corps reste aligné et immobile sous la prise.
- Plie le coude et monte le buste vers ta main jusqu'à passer le menton au-dessus de la prise, l'omoplate tirée vers le bas.
- Redescends au ralenti jusqu'au bras complètement tendu, puis recommence, et change de bras quand la série est finie.
L'erreur fréquente
Se donner de l'élan avec les jambes pour arracher la montée : le dos cesse de travailler et l'épaule encaisse tout.
Le conseil
Abaisse l'omoplate avant même de plier le coude, c'est elle qui lance la traction.
Respiration
Expire pendant que tu montes vers la prise, et inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
À la place
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Traction de l'archer assistée à l'élastique à l'élastique
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Muscle-up (anneaux) anneaux
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine