Roulette abdominale debout aux anneaux
Muscles secondaires : épaules, dos.
Comment l'exécuter
- Debout face aux anneaux, saisis-les bras tendus, paumes tournées vers l'intérieur, et éloigne les épaules des oreilles.
- Serre le ventre et les fessiers, puis bascule le poids sur l'avant des pieds en poussant les bras loin devant toi.
- Descends le buste vers le sol au ralenti, bras tendus, jusqu'à ce que la tête vienne se placer entre eux, et marque un temps d'arrêt.
- Ramène le corps en tirant par les abdominaux, sans plier les coudes, jusqu'à retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Partir trop loin d'un coup : le bas du dos se creuse et ce sont les lombaires qui encaissent la descente.
Le conseil
Recule les pieds petit à petit pour réduire l'inclinaison tant que les abdominaux ne tiennent pas toute l'amplitude.
Respiration
Souffle en revenant vers les anneaux et garde un débit régulier à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Bûcheron à genoux à la poulie à la poulie
- Diagonale descendante à l'élastique, à demi-genou à l'élastique
- Suspension à la barre allégée par un élastique à l'élastique
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Chute avant en torsion sur sangles aux sangles
- Rollout à genoux sur un gros ballon au swiss ball