Rollout à genoux sur un gros ballon
Muscles secondaires : dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux au sol, avant-bras posés sur un gros ballon, coudes sous les épaules et ventre serré.
- Bascule légèrement le bassin vers l'arrière pour effacer la cambrure avant de bouger.
- Fais rouler le ballon vers l'avant en allongeant le corps, aussi loin que le bas du dos reste tenu, et marque un temps d'arrêt.
- Ramène le ballon vers les genoux en contractant le ventre, jusqu'à retrouver la position de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Aller chercher l'amplitude maximale et laisser le bas du dos se creuser : la distance utile s'arrête là où le ventre tient encore.
Le conseil
Arrête-toi au premier signe de cambrure plutôt que de gagner quelques centimètres, c'est le gainage qui fixe la distance.
Respiration
Expire en ramenant le ballon, inspire en le poussant vers l'avant.
À la place
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Chute avant en torsion sur sangles aux sangles
- Roulette abdominale debout aux anneaux anneaux
- Bûcheron à genoux à la poulie à la poulie
- Diagonale descendante à l'élastique, à demi-genou à l'élastique
- Suspension à la barre allégée par un élastique à l'élastique