Bascule des hanches, mollets posés sur un ballon
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, mollets posés sur un ballon de gym, bras ouverts en croix et paumes au sol.
- Serre le ventre pour plaquer le bas du dos, sans le creuser.
- Fais rouler le ballon d'un côté en laissant le bassin suivre, jusqu'à sentir le flanc s'étirer, épaules bien posées.
- Ramène le ballon au centre par le ventre, puis alterne les côtés.
L'erreur fréquente
Laisser une épaule se décoller du sol pour aller plus loin, ce qui transfère l'effort dans le bas du dos.
Le conseil
Ralentis surtout le retour vers le centre, c'est là que le ventre travaille le plus.
Respiration
Expire en ramenant le ballon, inspire en le laissant partir.
À la place
- Essuie-glace au sol, jambes jointes au poids du corps
- Essuie-glace jambes fléchies en équerre au poids du corps
- Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongé à l'élastique
- Flexion latérale du buste (barre) à la barre
- Rotation du buste debout à la barre à la barre
- Rotation du buste penché, barre sur les épaules à la barre