Gainage avant-bras sur le gros ballon, ouverture d'une jambe
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Pose les avant-bras sur le gros ballon et recule les pieds jusqu'à te retrouver en gainage, en appui sur les pointes de pied.
- Serre le ventre et aligne le corps des talons à la nuque : c'est ce verrouillage qui empêche le ballon de partir sous toi.
- Sans casser l'alignement, emmène une jambe tendue sur le côté et tiens-la en l'air quelques secondes.
- Ramène ce pied près de l'autre, puis recommence avec la jambe opposée et alterne jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'ouvrir vers le plafond quand la jambe part sur le côté : le gainage lâche et le bas du dos encaisse.
Le conseil
Écarte la jambe juste assez pour sentir le fessier travailler, sans chercher l'amplitude maximale.
Respiration
Souffle pendant que la jambe s'écarte et inspire quand elle revient près de l'autre.
À la place
- Crunch coude-genou en planche latérale au poids du corps
- Pas de côté en planche, un pied après l'autre au poids du corps
- Planche sur avant-bras avec ouverture de jambe au poids du corps
- Planche latérale, haltère tendu vers le plafond aux haltères
- Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastique à l'élastique
- Planche latérale à genoux, ouverture de jambe à l'élastique à l'élastique