Élévation frontale et pull-over (barre)
Aussi appelé Front raise and pullover.
Muscles secondaires : dos, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat, une barre en prise pronation, mains écartées d'environ 40 cm.
- Barre posée sur le haut des cuisses, bras tendus avec une légère flexion des coudes : c'est la position de départ.
- En inspirant, montez la barre bras tendus en un grand arc de cercle et poursuivez le mouvement au-dessus puis derrière la tête, sur près de 180 degrés.
- En fin de course, les bras sont parallèles au sol, paumes vers le plafond.
- En expirant, ramenez la barre par le même chemin jusqu'aux cuisses.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes ou cambrer exagérément le dos quand la barre passe derrière la tête : gardez la légère flexion constante et les lombaires proches du banc. Chargez léger, l'amplitude est très grande.
Le conseil
Arrêtez l'amplitude arrière dès que l'épaule tire : ne forcez jamais en fin de course.
Respiration
Inspirez pendant que la barre part derrière la tête, expirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.