Élévation frontale et pull-over (barre)
Aussi appelé Front raise and pullover.
Muscles secondaires : dos, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, saisis une barre en prise pronation, mains écartées d'environ 40 cm, barre posée sur le haut des cuisses, bras tendus avec une légère flexion des coudes.
- Trajectoire En inspirant, monte la barre bras tendus en un grand arc de cercle, poursuis le mouvement au-dessus puis derrière la tête sur près de 180 degrés jusqu'à avoir les bras parallèles au sol, paumes vers le plafond, puis en expirant ramène la barre par le même chemin jusqu'aux cuisses.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Plier les coudes ou cambrer exagérément le dos quand la barre passe derrière la tête : garde la légère flexion constante et les lombaires proches du banc. Charge léger, l'amplitude est très grande.
Le conseil
Arrête l'amplitude arrière dès que l'épaule tire : ne force jamais en fin de course.
Respiration
Inspire pendant que la barre part derrière la tête, expire au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.