Pompe et alpinistes, pieds dans les sangles
Muscles secondaires : triceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Glisse les deux pieds dans les boucles des sangles et viens en appui sur les mains, au sol, corps aligné des talons à la nuque.
- Descends la poitrine vers le sol en gardant les coudes près des flancs, puis repousse jusqu'aux bras tendus.
- Sans reposer les genoux, ramène un genou vers la poitrine, renvoie-le en arrière et fais passer l'autre, comme une course sur place.
- Retrouve l'appui stable, enchaîne une nouvelle pompe, et continue en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin plonger dès que les genoux s'agitent : l'alignement se casse et le bas du dos encaisse tout.
Le conseil
Ralentis la course des genoux plutôt que d'accélérer, c'est la stabilité du bassin qui rend l'exercice utile.
Respiration
Souffle à chaque poussée et garde une respiration régulière pendant la course.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Pompe araignée, genou au coude au poids du corps
- Pompe avec touche de l'orteil opposé au poids du corps
- Pompe avec genou vers le coude, en torsion au poids du corps
- Pompe sur les poings, une jambe levée au poids du corps
- Pompe avec passage d'une main par-dessus l'autre au poids du corps
- Pompe, une jambe levée au poids du corps