Pompe araignée en suspension, genou au coude
Muscles secondaires : abdominaux, triceps.
Comment l'exécuter
- Mets-toi en appui facial, pointes de pieds engagées dans les boucles des sangles et paumes posées sous les épaules.
- Gaine le ventre et les fessiers pour aligner la nuque, le bassin et les talons.
- Descends la poitrine en pliant les coudes et, dans le même temps, ramène un genou vers le coude du même côté.
- Repousse le sol jusqu'à retrouver les bras tendus, repose la jambe, puis alterne le côté à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter vers le plafond quand le genou avance : la pompe se transforme en simple grimpeur suspendu.
Le conseil
Amène le genou aussi haut que la hanche le permet, sans jamais casser l'alignement du dos.
Respiration
Inspire en descendant, expire en repoussant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Pompe araignée, genou au coude au poids du corps
- Pompe avec touche de l'orteil opposé au poids du corps
- Pompe avec genou vers le coude, en torsion au poids du corps
- Pompe sur les poings, une jambe levée au poids du corps
- Pompe avec passage d'une main par-dessus l'autre au poids du corps
- Pompe, une jambe levée au poids du corps