Planche tenue, mains dans les sangles de suspension
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, dos au point d'ancrage, saisis une poignée dans chaque main et avance les pieds jusqu'à incliner le corps vers l'avant.
- Tends les bras devant toi et aligne la tête, le bassin et les talons en une seule ligne.
- Serre le ventre et les fessiers pour tenir cette ligne sans laisser les hanches plonger, poignées stables sous les épaules.
- Tiens le temps voulu, puis remarche vers l'ancrage pour relâcher la tension et te redresser.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser et le bas du dos se creuser dès que les bras commencent à fatiguer.
Le conseil
Recule les pieds petit à petit pour choisir ta difficulté, et pousse les poignées loin devant sans verrouiller les coudes.
Respiration
Respire calmement pendant toute la tenue au lieu de garder l'air bloqué.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Planche haute, bras tendu sur le côté en croix au poids du corps
- Jumping jack des mains en planche haute au poids du corps
- Balancier alterné des bras, allongé sur le dos au poids du corps
- Planche latérale sur l'avant-bras avec rotation du coude au poids du corps
- Gainage sur gros ballon, cercles des avant-bras au swiss ball
- Relevé de genoux en appui aux barres parallèles parallettes