Gainage sur gros ballon, cercles des avant-bras
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Agenouille-toi derrière un gros ballon et pose les deux avant-bras dessus, coudes à peu près sous les épaules, ventre serré.
- Décolle les genoux du sol pour venir en appui sur la pointe des pieds, le corps aligné des talons à la nuque.
- Sans laisser le buste partir d'un côté ni de l'autre, fais décrire aux avant-bras un petit cercle lent à la surface du ballon.
- Inverse ensuite le sens de rotation, puis repose les genoux au sol pour retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Faire de grands cercles que le bassin finit par suivre : c'est l'immobilité du tronc qui fait le travail, pas l'amplitude des bras.
Le conseil
Garde les cercles petits tant que le bassin bouge encore, et ne les agrandis qu'une fois le tronc parfaitement stable.
Respiration
Respire calmement pendant la rotation, sans jamais bloquer ton souffle.
À la place
- Planche tenue, mains dans les sangles de suspension aux sangles
- Planche haute, bras tendu sur le côté en croix au poids du corps
- Relevé de genoux en appui aux barres parallèles parallettes
- Jumping jack des mains en planche haute au poids du corps
- Balancier alterné des bras, allongé sur le dos au poids du corps
- Gainage sur les avant-bras, pieds dans les sangles aux sangles