Planche haute, bras tendu sur le côté en croix
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains à plat sous les épaules et corps aligné des talons à la nuque.
- Ouvre le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il prolonge la ligne des épaules, paume tournée vers le sol : c'est la position en croix.
- Tiens cette ouverture quelques secondes en gardant les deux hanches à la même hauteur, sans laisser le buste rouler du côté du bras levé.
- Ramène la main au sol, refais la même ouverture avec le bras gauche, et continue en alternant.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir en rotation dès que le bras s'ouvre : les hanches restent face au sol.
Le conseil
Garde le bassin bien horizontal, sans laisser la hanche s'ouvrir vers le plafond.
Respiration
Continue de respirer pendant le maintien : bloquer le souffle donne vite la tête qui tourne.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche tenue, mains dans les sangles de suspension aux sangles
- Gainage sur les avant-bras, pieds dans les sangles aux sangles
- Presse Pallof debout à l'élastique à l'élastique
- Gainage sur gros ballon, cercles des avant-bras au swiss ball
- Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la tête à l'élastique
- Relevé de genoux en appui aux barres parallèles parallettes