Planche bras tendus, pieds dans les sangles
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Dos aux sangles, glisse les deux pieds dans les boucles et pose les paumes au sol, épaules à l'aplomb des poignets, genoux encore posés.
- Décolle les genoux et pousse le sol avec les mains jusqu'à aligner chevilles, bassin et nuque.
- Serre le ventre et les fessiers pour empêcher le bassin de plonger ou de monter en pic, malgré les pieds qui flottent.
- Tiens cet alignement le temps que tu t'es fixé, puis repose les genoux au sol et sors les pieds des boucles.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser dès que les sangles se mettent à osciller : l'alignement chevilles-bassin-nuque prime sur la durée de tenue.
Le conseil
Écarte un peu les mains pour élargir la base : une base large coûte moins cher que de rattraper un bassin qui part.
Respiration
Respire calmement pendant toute la tenue, sans jamais bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Planche haute, bras tendu sur le côté en croix au poids du corps
- Relevé de bassin en planche latérale à genoux, jambe tendue au poids du corps
- Extension d'une jambe et genou à la poitrine, bassin décollé au poids du corps
- Jambe tendue levée sur le côté, main opposée au pied au poids du corps
- Jumping jack des mains en planche haute au poids du corps
- Balancier alterné des bras, allongé sur le dos au poids du corps