Planche araignée, genou à l'extérieur du coude
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains à plat un peu plus écartées que les épaules et jambes tendues loin derrière toi.
- Serre le ventre et les fessiers pour tenir le bassin de niveau, dos bien plat.
- Emmène le genou gauche par l'extérieur jusqu'au coude du même côté et tiens l'appui un instant.
- Renvoie la jambe en arrière, puis refais le même passage avec le genou droit en alternant.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos dès que le genou avance : le gainage lâche et l'appui part dans les lombaires.
Le conseil
Garde le ventre serré du premier au dernier passage et vise un dos plat plutôt qu'un genou très haut.
Respiration
Respire de façon régulière, sans retenir l'air quand la jambe revient.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Gainage genoux décollés qui bascule au chien tête en bas tapis-de-sol
- Rotation en planche latérale, élastique aux poignets à l'élastique