Roulé de la position creuse au Superman
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre au sol, bras tendus devant toi et jambes serrées.
- Décolle ensemble les mains, la poitrine et les cuisses pour tenir le Superman, ventre verrouillé.
- Garde les quatre membres en l'air et roule sur le flanc jusqu'à te retrouver sur le dos en position creuse, sans qu'un talon ni une main ne touche le sol.
- Roule dans l'autre sens pour revenir à plat ventre, puis alterne les passages et repose bras et jambes au sol pour terminer.
L'erreur fréquente
Poser une main ou un talon pendant le roulé : le corps se déverrouille et l'effort part dans les épaules au lieu du ventre.
Le conseil
Amorce le roulé par le bassin plutôt qu'en lançant les bras, et garde la même courbe d'un côté à l'autre.
Respiration
Souffle pendant le passage sur le flanc et inspire quand tu retrouves le dos ou le ventre.
À la place
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Dead bug étoile, bras et jambes tendus ensemble tapis-de-sol
- Planche tenue pendant que le partenaire saute à deux
- Planche avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles