Planche sur avant-bras avec ouverture de jambe
Muscles secondaires : abducteurs, fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Verrouille l'alignement des talons à la nuque en serrant le ventre et les fessiers.
- Ouvre une jambe tendue sur le côté, à hauteur de hanche, et tiens-la un instant sans laisser le bassin tourner.
- Ramène le pied près de l'autre, puis refais l'ouverture avec la jambe opposée et alterne.
L'erreur fréquente
Faire pivoter le bassin du côté de la jambe qui s'ouvre : les hanches restent face au sol du début à la fin.
Le conseil
Ouvre moins loin plutôt que de laisser la hanche monter : c'est l'immobilité du bassin qui fait tout le travail.
Respiration
Respire posément pendant que la jambe est en l'air.
À la place
- Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastique à l'élastique
- Planche latérale à genoux, ouverture de jambe à l'élastique à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique