Extension triceps à un bras à la poulie, buste penché
Comment l'exécuter
- Debout, dos à la poulie, tiens la poignée d'une main au-dessus de la tête et incline légèrement le buste vers l'avant.
- Plie le coude jusqu'à ce que l'avant-bras vienne toucher le biceps, le bras restant haut.
- Laisse ensuite le bras filer vers l'arrière, le long de la tête, puis ramène le coude vers l'avant.
- Tends le coude pour retrouver le bras tendu au-dessus de la tête, à la position de départ, et enchaîne avant de changer de bras.
L'erreur fréquente
Reculer les hanches et tirer avec le dos dès que la charge devient lourde.
Le conseil
Garde le buste figé dans son inclinaison : seuls le coude et l'épaule travaillent.
Respiration
Souffle en tendant le bras, inspire en repliant le coude.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension triceps couché en alternance (haltères) aux haltères
- Extension triceps assis à deux haltères, départ aux épaules aux haltères
- Tate press assis aux haltères aux haltères
- Extension des triceps au sol aux haltères aux haltères
- Kickback triceps assis penché à deux bras aux haltères
- Extension des coudes allongé à l'élastique, prise supination à l'élastique