Essuie-glace au sol, balle serrée entre les genoux
Muscles secondaires : adducteurs, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos et serre la balle entre tes genoux.
- Monte les cuisses et garde les genoux pliés à angle droit, bras ouverts en croix et paumes au sol.
- Emmène doucement les deux genoux vers un côté, au plus près du sol, sans lâcher la balle ni décoller les épaules.
- Remonte-les au centre par le ventre, puis fais le même trajet de l'autre côté et alterne.
L'erreur fréquente
Se précipiter d'un côté à l'autre, ou ne travailler qu'un seul côté en oubliant d'alterner.
Le conseil
Maintiens une pression constante sur la balle : c'est elle qui tient les genoux ensemble et garde le bassin propre.
Respiration
Inspire au départ du mouvement, puis souffle lentement pendant que les jambes descendent vers le sol.
À la place
- Ciseaux croisés au sol, jambes décollées au poids du corps
- Relevé de jambes en grenouille, tape au sol tapis-de-sol
- Essuie-glace au sol, jambes jointes au poids du corps
- Essuie-glace jambes fléchies en équerre au poids du corps
- Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongé à l'élastique
- Montée-descente des jambes croisées, au sol au poids du corps