Extension d'épaule au kettlebell, buste penché
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, autant que c'est confortable.
- Pose la main libre sur la cuisse du même côté pour stabiliser le buste, et laisse l'autre bras pendre vers le sol, une kettlebell en main, coude tendu.
- Sans plier le bras, emmène la kettlebell vers l'arrière jusqu'à sentir le grand dorsal et l'arrière de l'épaule se serrer.
- Laisse redescendre le bras à la verticale sous contrôle, puis recommence, et change de main à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tourner le buste du côté du bras qui travaille : la hanche compense et le dorsal ne fait presque rien.
Le conseil
Va chercher l'amplitude par l'épaule seule, sans laisser le coude s'ouvrir ni le dos s'arrondir.
Respiration
Expire quand le bras part vers l'arrière, inspire quand il redescend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension d'épaule buste penché (haltères) aux haltères
- Extension d'épaule debout à un bras (haltère) aux haltères
- Ouverture du bras à l'élastique, à genou près du mur à l'élastique
- Ouverture en W à l'élastique à l'élastique
- Tirage de l'archer à l'haltère aux haltères
- Rowing coudes ouverts à plat ventre sur le ballon aux haltères