Tirage de l'archer à l'haltère
Muscles secondaires : épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, un haltère dans une main, bras tendu devant toi à hauteur d'épaule, paume tournée vers l'avant.
- Tends l'autre bras devant toi, main ouverte, comme si tu tenais un arc.
- Plie le coude du bras chargé et emmène-le loin en arrière, comme pour tendre la corde d'un arc, jusqu'à ce que la main arrive près de l'épaule, coude haut et parallèle au sol.
- Tiens un instant, puis retends le bras devant toi et change de main après la série.
L'erreur fréquente
Laisser le coude tomber vers les côtes en tirant : le geste redevient un rowing ordinaire et l'arrière de l'épaule ne travaille plus.
Le conseil
Garde le coude à hauteur d'épaule sur tout le trajet, c'est cette hauteur qui fait l'exercice.
Respiration
Souffle en tendant l'arc, inspire en ramenant le bras devant toi.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Ouverture en T aux sangles de suspension aux sangles
- Tirage latéral haut à un bras à la machine à la machine
- Passage du fil avec balle souple balle-souple
- Tirage des coudes allongé sur le canapé mobilier
- Tirage arrière bras tendus à l'élastique, geste du skieur à l'élastique
- Tirage à l'élastique allongé sur le dos, bras au-dessus de la tête à l'élastique