Étirement du dos, buste reculé à la poulie
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la colonne, appuis écartés comme le bassin, et attrape la poignée bras tendus devant toi.
- Recule le bassin en laissant le buste partir vers l'arrière, bras toujours tendus et dos long.
- Descends jusqu'à sentir le haut du dos et les épaules s'ouvrir, sans creuser les lombaires ni hausser les épaules.
- Tiens la position sans à-coup, puis reviens doucement vers la colonne avant de recommencer.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos et remonter les épaules vers les oreilles au lieu de les laisser basses.
Le conseil
Laisse le bassin faire le travail et recule-le progressivement plutôt que de tirer avec les bras.
Respiration
Respire amplement pendant toute la tenue, sans jamais bloquer.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Déroulé du buste avec cercles de bras, debout au poids du corps
- Étirement de l'épaule assis, bras tendu devant puis abaissé au poids du corps
- Étirement du grand dorsal aux sangles, buste en arrière aux sangles
- Étirement du haut du dos, bras enroulé autour du buste au poids du corps
- Ouverture du bras en posture de l'enfant sur le canapé mobilier
- Rotation du buste assis sur les talons, bras vers le plafond au poids du corps