Drapeau groupé
Aussi appelé Tuck human flag, Drapeau tuck, Human flag groupé.
Muscles secondaires : dos, épaules, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Saisissez un poteau vertical, main haute en pronation au-dessus de la tête, main basse en supination à hauteur de poitrine.
- La main haute tire, la main basse pousse : c'est ce couple de forces qui tient tout le corps, pas la force des bras.
- Décollez les pieds du sol en gardant les genoux ramenés à la poitrine.
- Cherchez à amener le bassin à l'horizontale du poteau, corps de profil, épaules alignées.
- Tenez le temps prévu, puis reposez les pieds. Alternez les côtés d'une série à l'autre.
L'erreur fréquente
Serrer la main basse sans pousser activement : sans cette poussée, tout le poids passe dans l'épaule haute et la position devient impossible à tenir.
Le conseil
Le drapeau se joue autant dans les obliques et le gainage latéral que dans les bras. Travaillez la planche latérale et les flexions latérales à côté, la progression ira plus vite.
Respiration
Respirez normalement pendant le maintien.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent