Drapeau groupé
Aussi appelé Tuck human flag, Drapeau tuck, Human flag groupé.
Muscles secondaires : dos, épaules, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis un poteau vertical, main haute en pronation au-dessus de la tête, main basse en supination à hauteur de poitrine.
- Trajectoire Fais tirer la main haute et pousser la main basse pour tenir tout le corps, décolle les pieds du sol en gardant les genoux ramenés à la poitrine, puis cherche à amener le bassin à l'horizontale du poteau, corps de profil, épaules alignées.
- Fin Tiens le temps prévu, puis repose les pieds, en alternant les côtés d'une série à l'autre.
L'erreur fréquente
Serrer la main basse sans pousser activement : sans cette poussée, tout le poids passe dans l'épaule haute et la position devient impossible à tenir.
Le conseil
Le drapeau se joue autant dans les obliques et le gainage latéral que dans les bras. Travaille la planche latérale et les flexions latérales à côté, la progression ira plus vite.
Respiration
Respire normalement pendant le maintien.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
À la place
- Pas de côté en planche, un pied après l'autre au poids du corps
- Chute avant en torsion sur sangles aux sangles
- Planche sur avant-bras avec ouverture de jambe au poids du corps
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Maintien en position de l'ours au poids du corps