Maintien en position de l'ours
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes sur le sol, paumes sous les épaules, genoux sous les hanches et orteils repliés.
- Serre le ventre, garde le dos plat et les coudes tendus.
- Décolle les genoux de quelques centimètres seulement et tiens la position, hanches au-dessus des genoux.
- Repose les genoux au sol dès que le dos commence à s'arrondir ou que les hanches reculent.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos ou s'asseoir en arrière vers les talons : les hanches doivent rester au-dessus des genoux.
Le conseil
Pousse le sol avec toute la paume pour garder les coudes tendus et le haut du dos large.
Respiration
Respire normalement pendant la tenue, sans bloquer la cage.
À la place
- Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerre à l'élastique
- Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le pied à l'élastique
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Alpiniste pieds en sangles de suspension aux sangles
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Rapprochement des genoux en diagonale, pieds dans les sangles aux sangles