Double crunch, buste et bassin en même temps
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, mains posées derrière la tête et coudes ouverts.
- Serre le ventre pour plaquer le bas du dos au sol.
- Décolle le bassin en poussant dans les talons et enroule le buste vers les cuisses dans le même élan.
- Tiens une seconde en haut, abdominaux serrés.
- Redescends le buste puis le bassin en contrôle, jusqu'à retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Pousser le bassin trop haut et cambrer le bas du dos au lieu de l'enrouler.
Le conseil
Monte le bassin et le buste dans le même temps, sans chercher la hauteur.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Toucher de pied sur une jambe, élastique aux chevilles à l'élastique
- Oiseau-chien debout à l'élastique à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Presse Pallof à la poulie, en pont fessier à la poulie
- Coup de pied latéral avec rotation, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique