Montée en planche haute depuis quatre pattes
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Serre le ventre et verrouille le bassin avant de bouger quoi que ce soit.
- Recule un pied, puis l'autre, jusqu'à ce que le corps forme une ligne des talons à la nuque.
- Garde les bras tendus, coudes déverrouillés, sans laisser les hanches monter au plafond.
- Ramène un genou au sol, puis l'autre, pour retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser ou partir sur le côté dès que la deuxième jambe recule.
Le conseil
Recule les pieds l'un après l'autre sans jamais laisser le bassin osciller.
Respiration
Expire pendant que tu tends les jambes, sans bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique
- Dead bug avec élastique tendu entre les mains à l'élastique
- Dead bug avec médecine-ball tenu contre le genou au médecine-ball
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles