Crunch tenu en position creuse, genoux pliés
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, puis monte les jambes genoux fléchis, cuisses à la verticale et tibias à l'horizontale.
- Allonge les bras le long du corps, décollés du sol, mains dirigées vers les pieds.
- Serre le ventre et décolle la tête et les omoplates, puis tiens cette forme creuse sans bouger.
- Tiens tant que le bas du dos reste collé au sol, puis repose la tête, les bras et les pieds pour terminer.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se décoller du sol, ou ramener les genoux vers la poitrine pour se soulager : les cuisses restent à la verticale et le ventre tient la forme.
Le conseil
Décolle la poitrine sans crisper le cou, et si la tenue lâche, repose-toi un instant puis reprends plutôt que de laisser le dos se creuser.
Respiration
Garde un souffle régulier et allonge chaque expiration pour rester immobile.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch inversé aux sangles de suspension aux sangles
- Crunch avec élastique tendu entre les poignets à l'élastique
- Relevé de jambes à la chaise romaine à la barre de traction
- Crunch à genoux à l'élastique à l'élastique
- Crunch diagonal à genoux à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin au sol, pieds dans les sangles aux sangles