Crunch inversé allongé sur swiss ball
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos au milieu d'un swiss ball, le ballon calé sous le haut du dos.
- Accroche-toi à un appui fixe derrière la tête, ou à la main d'un partenaire, pour stabiliser le buste.
- Tends les jambes dans le prolongement du corps et trouve ton équilibre avant de bouger.
- Enroule le bassin pour remonter les cuisses contre le ventre en serrant fort les abdominaux, puis redescends les jambes lentement jusqu'au départ.
L'erreur fréquente
Lancer les jambes avant d'être stable sur le ballon : cherche l'équilibre d'abord, sinon le geste se fait par à-coups.
Le conseil
Avance à vitesse réduite : ici la difficulté vient autant du maintien de l'équilibre que du travail abdominal.
Respiration
Souffle en enroulant le bassin vers le ventre, inspire pendant que les jambes redescendent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Relevé de jambes suspendu à la barre de traction
- Essuie-glace suspendu, jambes tendues à la barre de traction
- Remontée des genoux aux coudes en suspension au poids du corps
- Relevé de jambes tendues et du bassin, en suspension au poids du corps
- Relevé de genoux à la chaise romaine, haltère serré entre les pieds aux haltères
- Crunch (machine) à la machine