Crunch avec touche alternée derrière le genou
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues au sol et bras posés le long du corps.
- Décolle les mains du sol, rentre le menton et enroule un peu le haut du buste, omoplates toujours en contact avec le sol.
- Plie un genou vers la poitrine et viens taper l'arrière de ce genou avec la main, sans monter plus haut avec le buste.
- Repose cette jambe, enchaîne avec l'autre, et alterne ainsi jusqu'à revenir à plat dos, bras au sol, en fin de série.
L'erreur fréquente
Décoller les omoplates pour monter plus haut : le geste s'arrête à un enroulement court, il ne devient jamais un redressement complet.
Le conseil
Laisse le regard fixé droit devant toi pour éviter de tirer sur la nuque.
Respiration
Expire au moment où le genou monte, inspire quand la jambe repart.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Pédalage assis en équilibre, à l'élastique à l'élastique
- Relevé de buste avec un médecine-ball au médecine-ball
- Toucher de genou avec une balle souple, debout balle-souple
- Montée de genou dans les mains, assis sur un ballon au swiss ball
- Crunch croisé, pieds posés sur un banc au banc
- Crunch croisé lesté, pieds posés sur un banc au disque