Ciseaux verticaux
Aussi appelé Scissor kicks, Battements de jambes.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, mains sous les fessiers ou le long du corps paumes au sol, puis décolle les deux jambes du sol d'une quinzaine de centimètres, bas du dos plaqué au sol.
- Trajectoire Monte une jambe vers la verticale pendant que l'autre reste basse, jambes toujours tendues, et alterne le mouvement des jambes comme des ciseaux à un rythme contrôlé.
- Fin Continue sur le nombre de répétitions ou la durée prévue, sans jamais reposer les pieds.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se cambrer et décoller du sol quand les jambes descendent : garde les abdos gainés et remonte les jambes si la cambrure apparaît.
Le conseil
Plus les jambes descendent bas, plus c'est dur : ajuste la hauteur à ton niveau de gainage.
Respiration
Respire de façon fluide sans bloquer ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Diagonale des bras allongé, avec élastique à l'élastique
- Étirement des abdominaux en arrière sur ballon au swiss ball
- Inclinaison latérale assise en tailleur, bras levé tapis-de-sol
- Inclinaison latérale en demi-lune, assis sur un ballon au swiss ball
- Flexion avant diagonale, assis en tailleur tapis-de-sol
- Bascule des genoux assis en appui arrière tapis-de-sol