Ciseaux, jambe tendue tirée à deux mains
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, plaque le bas du dos au sol et monte les deux jambes tendues vers le plafond.
- Attrape une jambe à deux mains, au mollet ou derrière la cuisse, et laisse l'autre descendre lentement vers le sol en la gardant tendue.
- Tire la jambe tenue vers ta poitrine sans plier le genou, jusqu'à sentir l'arrière de la cuisse s'étirer, et tiens un court instant.
- Change de jambe en croisant les deux au passage, et continue en alternance, ventre serré et bas du dos toujours au sol.
L'erreur fréquente
Tirer sur le pied ou la cheville, et donner des à-coups au lieu d'amener la jambe en douceur.
Le conseil
Attrape la jambe au mollet ou derrière la cuisse selon ta souplesse, jamais plus bas.
Respiration
Respire régulièrement en alternant les jambes, sans bloquer ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Préparation de la centaine tapis-de-sol
- Torsion vertébrale allongée avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Chat-vache à quatre pattes avec verrouillage du périnée tapis-de-sol
- Le cent, jambes posées sur le gros ballon au swiss ball
- Déroulé arrière complet, bras tendus tapis-de-sol
- Enroulé-déroulé du buste avec l'anneau de Pilates anneau-pilates