Maintien d'une jambe tendue, allongé, genou opposé plié
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, bras posés le long du corps.
- Serre le ventre et plaque doucement le bas du dos contre le sol avant de bouger.
- Déplie la jambe gauche et monte-la tendue jusqu'à l'aligner sur la cuisse de la jambe restée pliée.
- Garde-la à cette hauteur, bassin immobile et dos plaqué, aussi longtemps que tu tiens l'alignement, puis repose le pied et change de jambe.
L'erreur fréquente
Monter la jambe plus haut que la cuisse opposée ou laisser le bas du dos se creuser : le bassin bascule et le ventre lâche la tenue.
Le conseil
Pour alléger, garde une légère flexion dans le genou de la jambe levée ; pour durcir, tiens-la plus près du sol.
Respiration
Expire en montant la jambe, puis respire calmement pendant toute la tenue.
À la place
- Ciseaux des jambes allongé, élastique aux chevilles à l'élastique
- Relevé des deux jambes tendues, élastique aux chevilles à l'élastique
- Extension d'une jambe en L, suspendu à la barre à la barre de traction
- Touche du pied avec la main opposée, assis en tailleur tapis-de-sol
- Levée de jambe tendue assis, par-dessus une parallette parallettes
- Montée de jambe alternée assis, barre sur les cuisses à la barre