Maintien des genoux fléchis en l'air, allongé
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et jambes tendues au sol.
- Plaque le bas du dos au sol, puis fléchis les genoux et amène-les vers la poitrine jusqu'à former un angle droit.
- Décolle les mains et tiens-les à côté des cuisses, paumes tournées vers le plafond et bras parallèles au sol.
- Tiens la position aussi longtemps que le bas du dos reste plaqué, puis repose les pieds et les bras au sol.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser quand les jambes fatiguent : ramène les genoux plus près dès que le contact se rompt.
Le conseil
Garde les tibias bien parallèles au sol, c'est cet angle qui fixe la difficulté.
Respiration
Respire calmement sans bloquer, par petites inspirations.
À la place
- Ciseaux des jambes allongé, élastique aux chevilles à l'élastique
- Relevé des deux jambes tendues, élastique aux chevilles à l'élastique
- Extension d'une jambe en L, suspendu à la barre à la barre de traction
- Touche du pied avec la main opposée, assis en tailleur tapis-de-sol
- Levée de jambe tendue assis, par-dessus une parallette parallettes
- Montée de jambe alternée assis, barre sur les cuisses à la barre