Arraché en fente
Aussi appelé Split snatch.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Barre au sol contre les tibias, prends une prise très large, pieds sous les hanches, hanches basses, poitrine haute et épaules juste devant la barre.
- Trajectoire Effectue le premier tirage en poussant dans les talons jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux, enchaîne le second tirage en étendant explosivement hanches, genoux et chevilles puis hausse les épaules, coudes vers l'extérieur, et projette les pieds en fente en te tirant sous la barre pour la réceptionner bras tendus au-dessus de la tête.
- Fin Redresse-toi en poussant dans les talons, buste haut, ramène les pieds joints, puis repose la barre au sol avec contrôle.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant les tirages et réceptionner bras fléchis : garde la barre proche et verrouille les coudes dès la réception.
Le conseil
Mouvement très technique réservé aux pratiquants avancés : travaille avec une charge légère et, idéalement, sous l'œil d'un coach. Gaine fort avant chaque tirage.
Respiration
Inspire avant le tirage, garde le tronc bloqué pendant la réception en fente, expire une fois stabilisé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.