Arraché en fente
Aussi appelé Split snatch.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prenez une prise très large, pieds sous les hanches, hanches basses, poitrine haute et épaules juste devant la barre.
- Effectuez le premier tirage en poussant dans les talons, angle du dos constant, jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
- Enchaînez le second tirage en étendant explosivement hanches, genoux et chevilles, barre au ras du corps, puis haussez les épaules, coudes vers l'extérieur.
- Projetez les pieds en fente, un pied devant, un pied derrière, en vous tirant vigoureusement sous la barre pour la réceptionner bras tendus au-dessus de la tête.
- Redressez-vous en poussant dans les talons, buste haut, puis ramenez les pieds joints.
- Reposez la barre au sol avec contrôle.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant les tirages et réceptionner bras fléchis : gardez la barre proche et verrouillez les coudes dès la réception.
Le conseil
Mouvement très technique réservé aux pratiquants avancés : travaillez avec une charge légère et, idéalement, sous l'œil d'un coach. Gainez fort avant chaque tirage.
Respiration
Inspirez avant le tirage, gardez le tronc bloqué pendant la réception en fente, expirez une fois stabilisé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.