Arraché en suspension sous les genoux
Aussi appelé Hang snatch below knees.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Saisis la barre en prise large, pieds sous les hanches, amène-la juste sous les genoux, buste incliné et dos plat, bras tendus et poids réparti sur l'ensemble du pied.
- Déclenche une extension puissante des jambes et des hanches pour faire monter la barre le long des cuisses, puis au sommet de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes partir sur les côtés.
- Passe sous la barre en squat, bras verrouillés au-dessus de la tête, stabilise puis relève-toi.
- Redescends la barre au sol en la contrôlant, puis replace-la sous les genoux pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la montée : elle doit frôler les cuisses. Évite aussi de tirer avec les bras avant la fin de l'extension des hanches.
Le conseil
Travaille d'abord la technique avec une barre vide et un dos gainé en permanence.
Respiration
Bloque la respiration pendant la phase explosive, expire une fois la barre stabilisée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.