Arraché en suspension sous les genoux
Aussi appelé Hang snatch below knees.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, avant-bras, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Saisissez la barre en prise large, pieds sous les hanches, puis amenez-la juste sous les genoux, buste incliné et dos plat.
- Gardez les bras tendus et le poids réparti sur l'ensemble du pied : c'est la position de départ.
- Déclenchez une extension puissante des jambes et des hanches pour faire monter la barre le long des cuisses.
- Au sommet de l'extension, haussez les épaules et laissez les coudes partir sur les côtés.
- Passez sous la barre en squat, bras verrouillés au-dessus de la tête, stabilisez puis relevez-vous.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la montée : elle doit frôler les cuisses. Évitez aussi de tirer avec les bras avant la fin de l'extension des hanches.
Le conseil
Travaillez d'abord la technique avec une barre vide et un dos gainé en permanence.
Respiration
Bloquez la respiration pendant la phase explosive, expirez une fois la barre stabilisée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.