Arraché debout
Aussi appelé Power snatch, Arraché en puissance, Arraché, Snatch, Arraché olympique.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi avec la barre au sol contre les tibias, prise très large en pronation, dos plat et hanches basses.
- Tire la barre en tendant les jambes en la gardant proche du corps, puis, passé les genoux, étends explosivement hanches, genoux et chevilles. Hausse les épaules et tire la barre le long du corps en passant dessous, puis réceptionne-la bras tendus au-dessus de la tête en quart de squat.
- Stabilise-toi puis redresse-toi complètement avant de reposer la barre.
- Repose la barre au sol de manière contrôlée, replace-toi contre les tibias et enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser la barre partir en avant et plier les bras trop tôt : la barre doit rester collée au corps, propulsée par l'extension des hanches.
Le conseil
Mouvement très technique : apprends-le avec une barre vide ou un bâton, idéalement encadré. Verrouille les coudes fermement à la réception.
Respiration
Inspire et bloque brièvement le tronc avant le tirage, expire une fois la barre verrouillée au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.