Arraché debout
Aussi appelé Power snatch, Arraché en puissance.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes, triceps.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, prise très large en pronation, dos plat, hanches basses.
- Tirez la barre en tendant les jambes, en la gardant proche du corps.
- Passé les genoux, étendez explosivement hanches, genoux et chevilles.
- Haussez les épaules et tirez la barre le long du corps en passant dessous.
- Réceptionnez la barre bras tendus au-dessus de la tête, en quart de squat.
- Stabilisez puis redressez-vous complètement avant de reposer la barre.
L'erreur fréquente
Laisser la barre partir en avant et plier les bras trop tôt : la barre doit rester collée au corps, propulsée par l'extension des hanches.
Le conseil
Mouvement très technique : apprenez-le avec une barre vide ou un bâton, idéalement encadré. Verrouillez les coudes fermement à la réception.
Respiration
Inspirez et bloquez brièvement le tronc avant le tirage, expirez une fois la barre verrouillée au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.